Higiene do Sono

 

1. Durma apenas o tempo necessário para se sentir descansado. Se você se sentir bem com 8 horas, evite dormir mais de 8 a 9 horas, mesmo que não tenha compromisso no dia.

 

2. Crie uma rotina de sempre acordar ao mesmo tempo, independentemente de ser um fim de semana ou não e ter tido insônia na noite anterior. Então, se o cronograma estabelecido for acordar oito horas da manhã, é  recomendado estar acordado nesse momento, mesmo que você tenha dormido pouco devido à insônia na noite anterior (por exemplo, 4 horas). Você pode passar o dia dormindo, mas isso ajudará a regular seu ciclo circadiano (ciclo do sono).

 

3. Se você tiver insônia à noite, é recomendável evitar tirar qualquer tipo de soneca durante o dia. Depois que o sono ficar regularizado, não há problemas para tirar pequenos cochilos.

 

4. A prática regular de exercícios ajuda a regular o ciclo circadiano. No entanto, é importante que esses exercícios sejam realizados em horários distantes da hora de dormir. Evite exercitar-se 4 horas ou menos antes de dormir. A melhor hora para praticar os exercícios é de manhã. Porém , se o unico horário possível para pratica de atividade fisica for a noite, é melhor fazer alguma atividade do que não fazer nada, pois ajuda na qualidade do sono.

 

5. Mesmo se você não reparar diretamente, dormir em ambientes ruidosos diminui a qualidade do sono e pode levar à insônia. Certifique-se de que o local onde você dorme não tenha muitos ruídos. Se o local onde você dorme for barulhento, é recomendável comprar um "cover-ear".

 

6. Fazer um lanche leve antes de dormir geralmente ajuda muitas pessoas a dormir.

 

7. Tome um banho quente antes de dormir.

 

8. Evite ingerir qualquer tipo de estimulante após 18 horas. Os estimulantes mais comuns são: café, coca-cola, guaraná, mate e alguns tipos de chá.

​

9. Evite fazer atividades muito estimulantes na hora de dormir (como assistir a filmes de ação, jogos no computador / online)

 

10. De preferência, use a cama apenas como um local para dormir (evite trabalhar ou assistir TV na cama).

 

11. Antes de dormir, faça algum tipo de relaxamento (por exemplo, respiração ou tecnicas de descontração).

 

12. Se você foi dormir e não conseguiu dormir em 20 minutos, é melhor sair da cama e dar um passeio antes de tentar novamente (você pode ler por alguns minutos, assistir televisão, etc.).

 

13. Se você tentou dormir duas vezes sem sucesso, é recomendável que você vá para a cama e fique lá SEM tentar dormir por 20 minutos. Se você acaba dormindo, não tem nenhum problema, mas a idéia é ir para a cama sem o objetivo de dormir. O fato de querer dormir traz mais ansiedade que dificulta o sono.

 

14. Tomar infusões de camomila, passiflora, erva-cidreira, erva-cidreira, tília, casca de laranja, capim-limão

 

15. Coma alimentos que facilitam o sono: ricos em melatonina (aveia, cereja, uva), triptofano (leite e produtos lácteos, alface, grãos integrais, ovos, banana) e magnésio (amêndoas, espinafre, couve, brócolis, sementes de abóbora , gergelim e girassol).

 

16. Aromaterapia. Você pode colocar 2 a 3 gotas de óleo essencial em um lenço embaixo do travesseiro antes de dormir. Os óleos recomendados para distúrbios do sono são: neroli, incenso, lavanda, rosa, frutas cítricas (bergamota, laranja), manjerona, vetiver, camomila.

 

17. Vídeos de relaxamento (yoganidra) para ouvir antes de dormir:

​

​

​

​

​

​

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

​