Alimentação

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A relação direta entre boa qualidade nutricional, bem-estar psicológico e o desenvolvimento do cérebro é cada vez mais evidente. A falta de certos nutrientes na dieta, ou uma dieta deficiente, pode estar associada ao desenvolvimento de certas doenças mentais. O cérebro humano tem uma demanda energética muito alta, alta taxa metabólica e alto consumo de glicose; tudo o que comemos ou bebemos afeta isso, portanto, nutrição e hidratação adequadas são essenciais.

 

Uma dieta correta, baseada, por exemplo, na dieta mediterrânea, poderia desempenhar um papel fundamental na prevenção e manutenção de nossa saúde mental. Frutas, legumes, legumes, sementes, cereais integrais, nozes, peixe azul, gorduras de qualidade e como fonte de hidratação da água em primeiro lugar e infusão ocasional ou xícara de café sem adição de açúcar. Esses alimentos típicos da dieta mediterrânea protegem não apenas doenças cardiovasculares, câncer ou outras doenças, mas também nos ajudam a manter nossos neurônios em boas condições.

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1. Vitamina D. Tome banho de sol diariamente por 15 minutos no verão (e 30 minutos se for inverno): de preferência antes das 10 horas ou depois das 15 horas, sem protetor solar (para não interferir na absorção da vitamina D) e exponha ao sol ou pelo menos 10% do corpo (3 regiões do corpo).

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2. Faça uma ingestão suficiente de ácidos graxos ômega 3 (influencie a estrutura da membrana das células nervosas e melhore o funcionamento da serotonina) presente nos óleos de peixe, gérmen de trigo, nozes e sementes (chia, linhaça, cânhamo )

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3. Vitaminas do grupo B. A colina ajuda principalmente na transmissão de impulsos nervosos que reforçam a memória. Fontes: levedura de cerveja, lecitina de soja, germe de trigo, vegetais de folhas verdes, sementes, nozes, alho, banana, legumes, gema de ovo, fígado, peixe e frutos do mar.

 

4. Antioxidantes, que são substâncias de defesa contra o estresse oxidativo. Vitamina C, sua falta se traduz em uma sensação de fadiga e é essencial para a absorção de ferro; Fontes: frutas cítricas, pimentas, kiwis, mamão e tomate. Vitamina E, presente na gordura vegetal: óleos, sementes, nozes ou abacate.

 

5. Aminoácidos. O "triptofano" é um aminoácido importante para produzir o neurotransmissor serotonina no cérebro. Baixos níveis de serotonina estão associados às causas da depressão. Reduz a ansiedade, a tensão e atua como antidepressivo. É encontrado naturalmente em alimentos ricos em proteínas: queijo cottage, leite, carne, peixe, ovos, legumes, bananas, nozes e tâmaras. "Fenilalanina" é outro aminoácido essencial que atua como um neurotransmissor. É transformado pelo organismo em noradrenalina e dopamina, dois neurotransmissores que favorecem a atividade e a vitalidade, possuem ação antidepressiva, melhoram a memória e a atividade mental. A fenilalanina está presente em: soja e seus derivados, queijo cottage, leite em pó, amêndoas, amendoins e sementes.

 

6. Endorfinas. Endorfinas e serotonina são substâncias que geram sentimentos de felicidade e bem-estar, atuam como analgésicos e induzem naturalmente um sono reparador. Eles são liberados praticando esportes e atividades agradáveis.

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7.Carboidratos. Eles se decompõem em açúcar que o cérebro usa para funcionar. O triptofano é absorvido apenas pelo cérebro na presença de carboidratos. Um nível elevado de açúcar no sangue estimula a produção de insulina, e a insulina, por sua vez, torna os neurônios receptivos ao triptofano, a partir do qual o cérebro cria serotonina. Mas comer açúcar refinado e em excesso causa picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue que não são recomendados. Quando estamos em um estado mental de frustração ou ansiedade, começamos a tomar um alimento estimulante, rico em carboidratos simples, satisfazendo a necessidade de limpar a corrente sanguínea e tornar nosso cérebro receptivo à absorção do triptofano para criar serotonina. , de alguma forma, pode se parecer com o efeito de uma droga. No curto prazo, o humor pode ser determinado por uma refeição, mas se não queremos aumentar o peso e / ou gerar um círculo vicioso em torno de açúcares refinados, devemos escolher os carboidratos dos cereais ou grãos integrais, frutas e legumes, para mantendo assim os níveis de açúcar no sangue constantes e afastando-se de um estado crítico de ansiedade ou fraqueza.

 

8. Magnésio. É um mineral essencial para moderar a excitabilidade nervosa e muscular. Fontes: chocolate, aveia, grãos integrais, frutos do mar, nozes e figos secos.

 

9. Zinco. Tem uma alta concentração no cérebro. Pensa-se modular a transmissão sináptica e agir como um neurotransmissor. Fontes: carnes, legumes e leite.

 

10. Ferro. Um déficit causa anemia e falta de humor. Encontramos em: legumes, carne, mexilhões, sementes ou nozes.

 

11. Cálcio. A dose diária de cálcio é essencial para equilibrar o humor. Uma falta causa fadiga e excitabilidade. Nós o adicionamos à nossa dieta através de: laticínios, bebidas vegetais fortificadas, amêndoas, sementes ou figos.

 

12. Selênio. Pensa-se que desempenha um papel importante na função cerebral e no metabolismo, é um modulador de bom humor. Grãos integrais, nozes, vegetais, peixe e laticínios são uma fonte desse mineral.

 

13. Uridina. É um restaurador neuronal, é um nootrópico que aumenta a plasticidade sináptica e facilita novas conexões entre os neurônios. Tomates, beterrabas ou brócolis contêm uridina.

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EVITAR: Consumo excessivo de conservantes, corantes e toxinas: alimentos e adoçantes industrializados, refrigerantes, doces, etc;